약 10년 전 처음으로 퇴행성 허리디스크 판정을 받은 후 1년에 2~3번 허리통증으로 고생을 하고 있습니다. 보통은 진통제를 먹고 누워서 쉬면 2~3일 내로 통증이 완화되어 일상생활이 가능했는데 최근에 찾아온 허리 통증은 회복이 매우 더디네요. 허리통증으로 인해 생활이 질이 급격히 나빠짐을 느끼고 이에 심각성을 느껴 앞으로 남은 인생 허리 안 아프고 살려면 어떻게 해야 하는지 정리해 보았습니다.
1. 몸무게를 줄이자.
- 몸무게를 줄여서 척추에 가해지는 압력을 낮추어야 한다.
2. 바닥에 앉는건 절대로 피하자. 그리고 의자에 앉아있는 시간도 줄이자.
- 바닥에 앉는 자세는 허리 근육, 디스크에 압력을 가장 많이 주며 이로 인해 통증을 유발한다고 한다. 허리디스크 환자에게 가장 안 좋은 자세라고 한다.(어쩔 수 없이 바닥에 앉아야 한다면 무릎을 꿇고 허리를 세우고 앉자)
- 의자에 오래 앉아있지 말자. 중간중간 일어나자.(최소 50분에 한 번은 일어나서 스트레칭을 해주자.)
3. 앉으나 서나, 누울때도 허리 각도를 유지하자.(요추전만자세)
- 앉을때나 서있을 때나 누워있을 때도 항상 허리각도를 의식하고 있자.(요추전만자세 유지)
- 책상의자, 자동차 의자에 허리받침쿠션을 활용하여 요추전만자세를 유지하자. 누울 때도 허리에 수건 등을 말아서 넣는 방법을 활용하여 요추전만자세를 유지하자.
4. 되도록이면 걸어다니자. 많이 걷자.
- 바르게 걷는 운동은 무리가 가지 않게 허리를 강화시키는 운동이고 더불어 척추기립근을 강화시키는 최고의 운동이다.
- 걷기운동을 하면 장요근을 자연스레 자극시키면서 스트레칭 효과를 준다. 이로 인해 척추통증을 사전에 예방할 수 있다.
- 1시간 걸으면 1시간 만큼 수면이 연장된다고 생각하자.(그냥 하는 얘기가 아님. 연구결과로 나온 얘기라고 합니다.)
5. 척추 주변의 근육과 인대를 강화시키는 코어운동을 한다.
- 프랭크, 버드독운동, 팔굽혀펴기 등의 코어운동을 꾸준히 하여 척추를 단단하게 안정시킨다.
6. 골고루 잘 먹자. 단 이 음식들은 피하자.
- 살이찌기쉬운 패스트푸드는 피한다. 비만은 척추에 가해지는 압력을 높이기 때문이다.
- 염증성 질환을 발생시키는 튀긴 음식을 피한다.
- 카페인 섭취를 최소로 줄인다.(커피는 하루 한두 잔 이내로 섭취할 것) 카페인성분은 뼈의 구성요소인 칼슘의 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하기 때문이다.
- 마늘을 꾸준히 섭취할 것. 마늘 속에는 유황과 아호엔느라는 물질이 있는데 유황 성분은 염증을 완화시키는 효과가 있고 아호엔느는 디스크로 인한 신경의 혈액순환 장애에 개선효과가 있다고 한다.
7. 허리온열기등을 사용하여 허리를 따뜻하게 하자.
- 온열기, 찜질기 등을 사용하여 허리를 따뜻하게 해 주면 허리 주변의 혈액순환이 촉진되어 만성통증을 효과적으로 관리할 수 있다.
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